Okres jesienny w Polsce to najlepsza pora, aby rozpocząć suplementację. Pierwsze, co przychodzi nam do głowy gdy myślimy o suplementacji w okresie jesienno-zimowym to witamina D3. Warto jednak pamiętać, że dawka suplementacji będzie zawsze uzależniona od dwóch czynników:
- od aktualnego poziomu witaminy D3 w organizmie, określonego na podstawie wyników krwi
- od genetycznego tempa metabolizmu witaminy D3
Zanim omówię powyższe czynniki, warto rozpocząć od tego, czym w zasadzie jest witamina D3 i dlaczego jej poziom jest tak ważny dla naszego organizmu?Pod nazwą „witamina D” kryje się „grupa rozpuszczalnych w tłuszczach steoridowych organicznych związków chemicznych, które wywierają wielostronne działanie fizjologiczne”. Największe znaczenie mają dwie formy witaminy D to D2 oraz D3.
- D2, zwana inaczej ERGOKALCYFEROL – występuje naturalnie w roślinach
- D3, czyli CHOLEKALCYFEROL – występuje naturalnie w organizmach zwierzęcych.
Czy to aby na pewno witamina?
Od dłuższego czasu mówi się o witaminie D jako o prohormonie („Słoneczny hormon”), ponieważ witamina D3 nie ma w organizmie aktywności biologicznej. Zyskuje ją dopiero w wyniku przekształceń metabolicznych (tzw. enzymatycznej hydroksylacji). U ludzi biologicznie czynną formą witaminy D jest dopiero 1α,25-dihydroksywitamina D (1,25(OH)2D).
Dzieje się to pod wpływem światła słonecznego. W skórze, głównie w naskórku (w keratynocytach warstwy rozrodczej) –prowitaimna D3 (czyli 7-dehydrocholesterol) ulega tzw. nieenzymatycznej izomeracji do prewitaminy D3, a ta pod wpływem energii cieplnej zostaje przekształcona do witaminy D3. I właśnie dlatego z witaminą D3 kojarzy się nam słońce.
Szacuje się, że minimum 80% niezbędnej witaminy D pochodzi właśnie z biosyntezy w skórze. Stąd nieoceniony wpływ na jej poziom ma przebywanie na dworze w godzinach, kiedy słońce świeci. Czasem jednak może to nie być wystarczające, aby utrzymać prawidłowy poziom witaminy D. Na przykład – gdy mieszkasz w kraju wysoko uprzemysłowionym, dalej możesz być w grupie ryzyka narażonego na poważny niedobór witaminy D z powodu zanieczyszczeń środowiskowych. Co jeszcze może zaburzać produkcję skórną wit. D?
- szerokość geograficzna (czyli to, pod jakim kątem będą padały promienie słoneczne na naszą skórę)
- pora roku, pora dnia, pogoda (liczne zachmurzenia)
- zanieczyszczenia powietrza
- stosowanie kremów z filtrem
- pigmentacja/ karnacja /starzenie się skóry
- polimorfizmy genetyczne
- grubość tkanki tłuszczowej
- powierzchnia ciała wystawiona na promienie słoneczne
Jak widać, czynników zaburzających syntezę wit. D w naszej skórze jest wiele. A dlaczego witamina D3 miałaby w ogóle być ważna? Jej działanie polega głównie na regulacji homeostazy wapnia i fosforanów. Główne narządy związane z tym procesem to jelita (w których dochodzi do wchłaniania wapnia) oraz kości (skąd uwalniany jest wapń i fosforany), a także nerki (gdzie witamina D3 współpracuje z parathormonem – reabsorbując wapń). ALE z roku na rok badania pokazują, że witamina D3 to nie tylko wapń i układ kostny.
Na co więc wpływa witamina D3?
- prawidłowy metabolizm kości (jej niedobór może powodować osteomalację, osteoporozę oraz bóle kostne, a u dzieci prowadzi do krzywicy)
- pomaga zwalczać próchnicę (aktywując białka ochronne układu odpornościowego – katelicydyny)
- korzystnie wpływa na układ mięśniowy i nerwowy (regeneracja neuronów, poprawa siły mięśni – niedobór to ryzyko mialgii [bóle mięśniowe] i miopatii [osłabienie siły mięśni]
- sen – niedobór może być jednym z czynników prowadzącym do zaburzeń snu
- działa immunomodulująco, zwiększając odporność, ale również działa przeciwbakteryjnie (aktywując geny, które kodują peptydy przeciwbakteryjne, mające cechy naturalnych antybiotyków i przeciwzapalnie (hamowanie produkcji cytokin prozapalnych)
- prawdopodobnie może zapobiegać powstawaniu komórek nowotworowych, wpływając również na apoptozę i angiogenezę
- powoduje poprawę spermatogenezy, hamuje rozrost endometrium
- wspiera regenerację wątroby
- może poprawić wrażliwość komórek na insulinę
- niski poziom witaminy D może sprzyjać depresji
…i wiele innych. Witamina D3 to przedmiot wielu badań, co chwilę dowiadujemy się o nowych jej właściwościach.
Czy wiesz, że?
W XIX wieku chorym na gruźlicę zalecano zażywać „kąpieli słonecznych”. Ma to uzasadnienie w nauce! Witamina D3 jest aktywatorem genów, które są odpowiedzialne za kodowanie peptydu – katelicydyny (białko o działaniu przeciwbakteryjnym), która jest skuteczna w walce z bakteriami gruźlicy.
Źródła pokarmowe witaminy D:
Przede wszystkim ryby, wątróbka, ser, żółtko jaj i niektóre grzyby. Tam znajdziesz małe ilości cholekalcyferolu, czyli witaminy D3. Witamina D2 natomiast znajduje się w produktach roślinnych, jak rośliny i drożdże. Niestety, nigdy nie mamy pewności, co do sposobu hodowli zwierząt i roślin, ich kontaktu ze słońcem itp. – dlatego też nigdy nie wiemy ile tak naprawdę witaminy znajdziemy w zjadanym produkcie. Żywność należy traktować tylko jako dodatkowe źródło witaminy D, jednakże nie należy się opierać jedynie na niej.
Pieczarki mogą być dobrym źródłem witaminy D, gdy podczas dojrzewania są naświetlane promieniami UV B.
„Journal of Agricultural and Food Chemistry” opublikowało badanie, w którym porównywano pieczarki rosnące naturalnie oraz te dodatkowo naświetlane promieniami UV B, tzw. „pieczarki z solarium„. Ostatecznie okazało się, że miały one o 70% więcej witaminy D! [źródło]
Jak zbadać poziom witaminy D3?
Najłatwiejszym sposobem jest zbadanie stężenia 25-OH-witaminy D w surowicy krwi. Sugeruje się, że są lepsze, dokładniejsze sposoby, zwłaszcza pomiaru bezpośrednio aktywnej biologicznie formy 1,25(OH)2D (według Prof. Close – parametr ten lepiej przewiduje aktualny stan kości), jednakże na tą chwilę jest to badanie trudno dostępne. Warto więc ocenić stężenie 25-OH-D w surowicy.
Na poziom metabolizmu witaminy D3 mają wpływ również geny – między innymi gen DHCR7, VDR, GC oraz CYP2R1 I CYP27B1. Niektóre zmiany w genotypie zwiększają ryzyko niedoboru witaminy D3, w związku z tym konieczna może okazać się suplementacja większych dawek witaminy D3. Osoby z polimorfizmami genetycznymi zwiększającymi ryzyko niedoboru witaminy D3 prawdopodobnie powinny stosować suplementację witaminy D3 całym rokiem. Zwłaszcza, gdy większość dnia spędzają w pomieszczeniach.
Nie wiesz jaką dawkę suplementacji witaminą D3 dobrać? Sprawdź aktualny poziom witaminy D3 w surowicy oraz sprawdź swoją predyspozycję genetyczną do metabolizowania witaminy D3. Te informację pomogą dobrać odpowiednią dla Ciebie dawkę preparatu. Pamiętaj, aby dawkę suplementacji dobierać zawsze po konsultacji ze specjalistą.
Początek jesieni to czas najwyższy, by rozpocząć suplementację witaminy D!
Podsumowując:
- witamina D3 jest pośrednio witaminą i hormonem. (W teorii – witaminy dostarczamy z zewnątrz a hormony produkowane są przez organizm.)
- pośrednio oddziałuje na cały organizm i może wspierać większość narządów
- wpływa na zdrowie – fizyczne i psychiczne
- przebywanie na słońcu nie gwarantuje jej prawidłowego poziomu we krwi
- większość osób powinna ją skomplementować w Polsce w okresie od jesieni do wiosny
- warto przed rozpoczęciem suplementacji sprawdzić poziom wyjściowy witaminy D w organizmie oraz swoją predyspozycję genetyczną do metabolizowana witaminy D3 i dopiero wtedy dobierać dawkę suplementacją
Źródła:
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306987706007171
https://journals.viamedica.pl/endokrynologia_polska/article/view/35659
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19499964
Webb AR. Who, what, where and when-influences on cutaneous vitamin D synthesis. „Prog. Biophys. Mol. Biol.”. 92 (1), s. 17–25, 2006
Prosser, G. Jones. Enzymes involved in the activation and inactivation of vitamin D.. „Trends Biochem Sci”. 29 (12), s. 664-673, 2004.
Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B. i wsp.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa, 2005
Gloth, JM Lindsay, LB Zelesnick. Can vitamin D deficiency produce an unusual pain syndrome?. „Arch Intern Med”. Tom 28. 151, s. 1662-1664, 1991.
Plotnikoff, JM Quigley. Prevalence of severe hypovitaminosis D in patients with persistent, nonspecific musculoskeletal pain. „Mayo Clin Proc”. 78, s. 1463-1470, 2003.
The link between vitamin D metabolism and sleep medicine. „Sleep Med Rev.”, 2013
Vitamin D, race, and excessive daytime sleepiness. „J Clin Sleep Med.”, 2012
Wang, FP Nestel, V Bourdeau. Cutting edge: 1,25-dihydroxyvitamin D3 is a direct inducer of antimicrobial peptide gene expression. „J Immunol.”. 173. 5, s. 2909-2912, 2004
MF Holick. Vitamin D Deficiency. „NEJM”. 357, s. 266-281, 2007
„Słoneczny hormon ” (pol.). Dziennik Polski, 13 maja 2009.
