Wzmacnianie odporności jest niezwykle ważne. Sprawnie działający układ immunologiczny jest naszą ogromną siłą, dlatego powinniśmy zadbać o odpowiednie wspieranie odporności naszego organizmu. Wtedy będzie on w stanie bronić się przed grzybami, bakteriami i wirusami. Jak wygląda ten proces? W dużym skrócie: kiedy nasz organizm zaatakują drobnoustroje chorobotwórcze, budzi się układ immunologiczny. Limfocyty, dzięki wytwarzanym przez siebie przeciwciałom, unieszkodliwiają wspomniane drobnoustroje. Dziś opowiemy o tym, jak wspomagać nasz organizm w walce z nimi, a tym samym jak wzmacniać odporność.
➡️ Wysypiaj się!
Niestety, zmęczony organizm jest zdecydowanie bardziej podatny na infekcje. Nie tylko długość, ale i jakość snu jest ważna. Powinniśmy zasypiać w ciszy i ciemności. Tylko wtedy w szyszynce wydziela się melatonina, która odpowiada m.in. za funkcjonowanie układu odpornościowego. Dorośli potrzebują 7-9 godzin snu na dobę. Podczas tzw. snu głębokiego rośnie również liczba leukocytów w organizmie.
➡️ Ćwicz!
W zdrowym ciele drowy duch! Poświęć 30 minut dziennie na aktywność fizyczną – spacer, jogę, jogging czy pływanie. Regularny, umiarkowany wysiłek fizyczny poprawia odporność. Dzięki temu infekcje górnych dróg oddechowych będą Cię dotykać zdecydowanie rzadziej.
Jedz zdrowo – pamiętaj o minerałach i witaminach!
Stosując dietę wzmacniającą odporność musimy pamiętać o produktach bogatych w antyoksydanty. Jest to grupa związków chemicznych, które neutralizują szkodliwe działanie wolnych rodników i usuwają ich nadmiar z organizmu. Zapewniają również zwiększoną odporność organizmu na infekcje.
Do źródeł antyoksydantów zaliczamy:
- czerwoną kapustę, buraki, fasolę,
- aronię, czarną jagodę, jeżynę, czarny bez,
- truskawki, jabłka, mandarynki,
- przyprawy i zioła (cynamon, oregano, curry),
- kawę, herbatę zieloną,
- oleje roślinne.
Warto pamiętać o kiszonkach – naturalne probiotyki to jeden z lepszych sposobów na zapewnienie odpowiedniej flory bakteryjnej jelit. Udowodniono. że mikroflora przewodu pokarmowego ma duży wpływ na działanie układu odpornościowego.
W diecie odpornościowej nie powinno także zabraknąć jogurtu naturalnego z żywymi kulturami bakterii – pobudzają one białe ciałka krwi do większej aktywności.
Kolejnym sprzymierzeńcem w walce o odporność są witaminy i minerały. O jakie szczególnie warto zadbać?
Witamina D.
Jej niedobór dotyka większości Polaków. Ma na to wpływ klimat i położenie geograficzne naszego kraju – nie jesteśmy w stanie poddać się codziennej ekspozycji na słońce, a synteza skórna jest najlepszym sposobem na dostarczenie witaminy D. Musimy więc starać się ją dostarczyć za pomocą produktów spożywczych. Do najbogatszych źródeł witaminy D zaliczamy:
- tłuste ryby morskie,
- jaja,
- nabiał,
- wątróbkę,
- oleje roślinne,
- sery pleśniowe i dojrzewające.
Niestety dieta, nigdy nie będzie tak skuteczna, jak synteza skórna. Dlatego, szczególnie w okresie od października do marca, powinniśmy skonsultować się z lekarzem i włączyć suplementację witaminy D.
Witamina C – ma szczególne znaczenie podczas infekcji – wtedy powinna być wykorzystywana jako działanie wspomagające układ odpornościowy.
Gdzie znajdziemy Witaminę C? W produktach pochodzenia roślinnego, zwłaszcza w warzywach i owocach. Największych jej ilości (w mg/100g) produktu dostarczają:
- natka pietruszki,
- warzywa kapustne,
- czerwona papryka,
- owoce jagodowe i cytrusowe.
Witamina A – to potoczna nazwa związków organicznych z grupy retinoidów. Określamy ją także retinolem, beta-karotenem, akseroftolem czy prowitaminą A. Chroni organizm przed infekcjami dróg oddechowych i skraca czas trwania chorób.
Gdzie szukać witaminy A?
- retinody znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego: olej, wątroba, masło, mleko i jego przetwory, żółtko jaja,
- betakaroten natomiast znajduje się w produktach roślinnych: marchew, dynia, papryka, szpinak, brokuły, pomidory, nać pietruszki, wiśnie, brzoskwinie, pomarańcze.
Witaminy B6 i B12 – korzystnie wpływają na układ nerwowy. Witamina B6 bierze udział w tworzeniu hormonów: adrenaliny i serotoniny. Jej obecność jest niezbędna do wytwarzania przeciwciał i czerwonych ciałek krwi.
Do jej najbogatszych źródeł zaliczamy:
- kaszę gryczaną
- mięso i wędliny: zwłaszcza indyk, kurczak i wieprzowina.
Niestety obróbka termiczna może powodować jej straty na poziomie 30-50%. Dlatego witaminy B6 są szukajmy również w świeżych warzywach: czerwonej papryce, ziemniakach czy kapuście i szpinaku.
Jeśli zaś chodzi o witaminę B12, znajdziemy ją w mięsie (królik), rybach (szczupak, pstrąg, śledź, makrela), jajach oraz mleku i jego przetworach.
Żelazo
-Pza tym, że zwiększa odporność organizmu, zapobiega też przemęczeniu.
Szczególnie dużo żelaza znajduje się w :
- podrobach (wątroba i nerki) ;
- natce pietruszki;
- jajach (zwłaszcza w żółtku);
- pestkach dyni;
- pistacjach;
- ciemnym pieczywie
- mięsie.
Kwas foliowy
Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu krwiotwórczego i odpowiednim funkcjonowaniu układu odpornościowego oraz nerwowego. Dobrym źródłem kwasu foliowego są:
- owoce cytrusowe
- sałata
- szpinak
- brokuły
- kapusta
- buraki
- ziarna i orzechy
- pieczywo pełnoziarniste.
Trzeba być świadomym, że zalecane dawki witamin i minerałów dla ogółu populacji, dla nas mogą okazać się niewystarczające. Dzieje się tak między innymi dlatego, że nasze geny wpływają na ich metabolizm. Z tego względu warto wykonać raport genetyczny, który pokaże nam na jakie witaminy musimy zwrócić szczególną uwagę. Niemniej ważne są okresowe badaniach krwi, które określą aktualny poziom witamin i minerałów w naszym organizmie. Mając takie dane, powinniśmy wybrać się do specjalisty, który ustali nasze zapotrzebowanie na wymienione składniki odżywcze oraz zadecyduje o ich ewentualnej suplementacji.
