Kiedy słyszysz „tłuszcze” to pierwszym skojarzeniem zazwyczaj są zbędne kilogramy. Oczywiście, poniekąd jest to prawidłowa myśl, jednak nie można zapominać, że odgrywają one bardzo ważną rolę w naszym organizmie. Które są niezbędne, a których z kolei lepiej unikać? Jakie produkty spożywcze są bogate w tłuszcz potrzebne dla naszego zdrowia? Odpowiedzi na te pytania oraz dużo, dużo więcej znajdziecie poniżej.
Tłuszcze i ich podział
Pod powszechnie używaną nazwą „tłuszcze” kryją się lipidy, estry glicerolu oraz kwasy tłuszczowe. Możemy je podzielić na kilka kategorii – ze względu na pochodzenie, obecność wiązań podwójnych czy budowę chemiczną.
Najprostszym i najbardziej zrozumiałym podziałem tłuszczów jest ten ze względu na ich pochodzenie. Tutaj możemy wymienić:
– roślinne – pozyskuje się je głównie z nasion rzepaku, słonecznika, soi czy siemienia lnianego.
– zwierzęce – są one wytwarzane poprzez wytapianie ich z rozdrobnionej tkanki.
Równie istotnym podziałem tłuszczów jest podział ze względu na obecność wiązań podwójnych. W tym przypadku wyróżniamy:
– nienasycone – organizm ludzki samodzielnie nie produkuje tłuszczów nienasyconych, jednak są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.
– nasycone – to tłuszcze głównie pochodzenia zwierzęcego.
Kolejny, mamy podział tłuszczów ze względu na budowę chemiczną. Wyróżnia się:
– proste – to tłuszcze właściwe oraz woski.
– złożone – składają się z kwasów tłuszczowych, alkoholi i innych związków.
– pochodne – to kwasy tłuszczowe nasycone, jednonienasycone, wielonienasycone.
Rola tłuszczów
W naszym organizmie możemy wyróżnić tłuszcze nasycone i nienasycone. Rolą tłuszczy jest wspieranie systemu nerwowego oraz układu krwionośnego. Warto wiedzieć także, że tłuszcze obniżają poziom cholesterolu, chronią narządy wewnętrzne, odpowiadają za przyswajanie witaminy A, D, E i K, są także ich głównym źródłem.
Jednak do nadrzędnej i najbardziej znanej roli tłuszczy zalicza się zapotrzebowanie organizmu w energię. To właśnie dzięki tłuszczom jesteśmy w stanie gromadzić energię, która następnie umożliwia nam prawidłowe funkcjonowanie. Tkanka tłuszczowa to niezbędne magazyny energii, ale również ochrona przed utratą ciepła.
To nadal nie koniec. Tłuszcze to także materiał budulcowy błon komórkowych. Dodatkowo zwiększają sytość jedzenia, które spożywamy oraz zmniejszają wydzielanie kwaśnego soku żołądkowego i hamują skurcze żołądka.
Zapotrzebowanie:
Jak widzicie, rola tłuszczy jest nieoceniona, ale trzeba pamiętać, że we wszystkim należy zachować umiar. Nie powinno spożywać się ich zbyt wiele, ponieważ odkładają się w naszym organizmie i prowadzą do nadwagi. Ile tłuszczy dziennie należy spożywać? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Zależy to bowiem od naszego stylu życia, poziomu aktywności fizycznej, płci, wieku, a także stanu fizjologicznego. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) i towarzystw naukowych na całym świecie, codzienna dieta zdrowych osób dorosłych powinna dostarczać nie więcej niż 30% energii z tłuszczu. Oczywiście spożycie to musi pokrywać zapotrzebowanie na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i dostarczać odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.
Odpowiednia ilość tłuszczy w diecie korzystnie wpłynie na nasze zdrowie. Jednak ich nadmiar zwiększa ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości oraz innych zaburzeń metabolicznych oraz chorób żywieniowo-zależnych. Co więc warto zrobić dla zdrowia?
– W codziennej diecie zastępuj tłuszcze zwierzęce olejami roślinnymi.
– Ograniczaj spożycie tłuszczów trans .
– Przynajmniej dwa razy w tygodniu jedz tłuste ryby morskie. Są najlepszym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.
