Odporność powinno dbać się cały rok, to nie ulega żadnej wątpliwości. Gdy odporność jest obniżona, często łapiemy infekcje, jesteśmy przemęczeni. Jak więc wzmocnić swój układ odpornościowy? Oczywiście należy stosować bogatą w witaminy dietę, regularnie uprawiać sport, unikać stresu, nie zapominać o wypoczynku, regeneracji i … odpowiedniej ilości snu! Tak, sen i rytm okołodobowy znacznie wpływają na nasz układ immunologiczny. Chcesz dowiedzieć się na ten temat więcej? Zapraszamy do lektury.
Czym jest rytm okołodobowy?
Niespodzianką nie jest fakt, że cała przyroda funkcjonuje wedle określonego rytmu. Pory roku? Wynikają z ruchu obiegowego naszej planety. Wschody i zachody słońca? To nic innego, niż skutek ruchu obrotowego Ziemi. A przypływy i odpływy są ściśle powiązane z obecnością księżyca. Rytm dobowy w naturalny sposób reguluje godziny pracy i godziny odpoczynku. Całe życie na Ziemi powiązane jest właśnie z nim.
Zgodnie z powyższym, funkcjonowanie naszego organizmu także jest regulowane przez tzw. rytm okołodobowy. Polega to mniej więcej na kontroli i dostosowaniu procesów wewnętrznych do zmieniających się cyklicznie warunków środowiskowych w systemie 24-godzinnym. Rytm dobowy reguluje m.in. metabolizm, wydzielanie hormonów, pracę układu odpornościowego, określa najlepszą porę aktywności fizycznej i psychicznej, a także najkorzystniejsza porę snu.
Rytm okołodobowy a sen
By nasz organizm w prawidłowy sposób wytwarzał hormon snu, czyli melatoninę, musi wypoczywać w ciemności – tak zostaliśmy zaprojektowani. Melatonina wytwarzana jest przez część mózgu zwaną szyszynką. A cały proces zachodzi wyłącznie wtedy, gdy nie dociera do nas żadne światło.
Oczywiście są wśród nas tacy, którzy wcześnie chodzą spać i budzą się skoro świt oraz tacy, którzy zasypiają bardzo późno. Każdy organizm ma inne potrzeby, bo każdy jest inny, ale wspólna zależność to relacja ciemność = produkcja melatoniny.
Zaburzenia snu a higiena snu
Zaburzenia rytmu okołodobowego to między innymi zaburzenia snu. Pośród licznych porad związanych z zachowaniem prawidłowej higieny snu warto wdrożyć przede wszystkim:
– ogranicz niebieskie światło z ekranów urządzeń elektronicznych – ono pobudza nasz umysł i sprawia, że nie przestawiamy się w tryb snu.
– zadbaj o zaciemnienie sypialni – jak już wspomnieliśmy, ekspozycja na światło zaburza prawidłową produkcję melatoniny.
– wycisz pomieszczenie, w którym sypiasz – cisza sprawia, że jesteśmy w stanie szybciej i łatwiej zasnąć.
– wywietrz sypialnię przed snem – tlen bardzo pomaga w zaśnięciu.
– utrzymaj odpowiednią temperaturę – najlepiej w przedziale 18-22 stopnie.
– staraj się nie spożywać posiłków przed snem – przynajmniej na około 3 godziny przed pójściem spać.
– wprowadź stałe godziny snu – postaraj się utrzymać tę tendencję nawet w weekendy.
Dlaczego sen jest tak ważny?
Nieodpowiednia liczba godzin snu może skutkować podwyższeniem poziomu różnych substancji chemicznych, osłabiając przy tym nasz układ odpornościowy. Jakie to substancje? M.in. cytokiny – ich podwyższona ilość wywołuje stany zapalne w organizmie, np. gorączkę. Nie zapominajmy też o hormonach. One również mają wpływ na naszą odporność. Podwyższony poziom kortyzolu, tzw. hormonu stresu, skutecznie utrudnia działanie mechanizmów obronnych ciała. Dodatkowo zaburza to wytwarzanie wspominanej już melatoniny. Ta z kolei, poza tym, że odpowiada za rytm dobowy naszego odpoczynku, jest także silnym naturalnym antyoksydantem, pomagającym bronić się nam przed wieloma infekcjami i stanami zapalnymi.
Zdrowy sen odgrywa kluczową rolę w skutecznym działaniu układu odpornościowego. Dzięki zrozumieniu predyspozycji dotyczących naszego rytmu dobowego możemy skuteczniej modyfikować nasze zwyczaje i dzięki temu skuteczniej korzystać z długiego, nieprzerwanego nocnego spoczynku.
