O odporność warto dbać cały rok, jednak to w okresie jesienno-zimowym jesteśmy najbardziej narażeni na wszelkiego rodzaju infekcje. Aby wesprzeć swój organizm w tym czasie, warto zadbać o odpowiednią podaż witamin, które mają znaczący wpływ na układ odpornościowy. Jedną z nich jest Witamina E- prawdziwy strażnik przed infekcjami. Dlaczego wit. E jest na pierwszej linii frontu walki z patogenami? Ile jej potrzebujesz? Łyżka jakiego produktu zapewnia aż 100 % dziennej dawki na tą witaminę? Zapraszamy do lektury.
Jelita – klucz do odporności organizmu.
Tak, to właśnie w jelitach znajduje się ok. 70 % komórek odpornościowych naszego organizmu! Z tego względu związek odporności z żywieniem i odpowiednią dietą jest niepodważalny. Witaminy i minerały, które w znaczący sposób wpływają na układ odpornościowy to wit. A, C, D oraz wspomniana w tytule wit. E. Tworzą one bardzo zgrany zespół antyoksydacyjny, który chroni nasz organizm przed nadmierną produkcją wolnych rodników. Kiedy ich jest zbyt dużo, może dojść do stresu oksydacyjnego – stanu, który prowadzi do wielu chorób oraz szybszego starzenia się organizmu. Aby nie dopuścić do przewagi wolnych rodników nad przeciwutleniaczami, warto dostarczać je regularnie wraz z dietą.
Witamina E – strażnik przed infekcjami?
Ze względu na to, że jest to witamina z grupy silnych przeciwutleniaczy, do jej ważniejszych zadań należy skuteczna inaktywacja wspomnianych wcześniej wolnych rodników. W największym skrócie można powiedzieć, że jej mechanizm zaczyna się kiedy zostaje wchłonięta w jelitach podczas trawienia tłuszczów. Po spełnieniu swojej funkcji antyoksydacyjnej jest magazynowana i nie może jej już spełnić ponownie. Dlatego też tak ważne jest regularne dostarczanie jej wraz z dietą. Dzięki swojej funkcji antyoksydacyjnej i możliwości stymulacji układu immunologicznego wzmacnia odporność i zmniejsza występowanie infekcji.
Jaka dawka wit. E jest dla Ciebie odpowiednia?
To, jakiej dawki witaminy E potrzebujemy zależy od kilku czynników, takich jak wiek, płeć, stan fizjologiczny, stosowana dieta czy obecność zmian w wątrobie i przewodzie pokarmowym.
Według Instytutu Żywności i Żywienia, zalecana dzienna dawka wit. E wynosi:
- 6 mg u dzieci
- 10 mg u mężczyzn
- 8 mg u kobiet
- 20-50 mg dla osób powyżej 75 roku życia
Nieco większą ilość zaleca się kobietom będącym w ciąży (10 mg/dobę) oraz tym karmiącym piersią (11 mg/dobę). Jest to niewielka różnica, którą można pokryć wraz z dietą.
Jakie są jej najlepsze źródła?
Wit. E występuje głównie w produktach roślinnych, a w szczególności w olejach. W mniejszych ilościach możemy ją znaleźć w rybach, mleku czy drobiu. Poniżej znajduje się zestawienie najlepszych źródeł wit. E w produktach spożywczych.
- Olej z zarodków pszenicy (1 łyżka=100 % dziennej dawki wit. E)
- Ziarna słonecznika
- Migdały
- Olej z orzechów laskowych
- Szpinak
- Olej słonecznikowy
- Olej z migdałów
- Jagody
- Szparagi
Zdecydowanym zaskoczeniem w tym zestawieniu jest mało popularny olej z zarodków pszennych. Zauważcie, że tylko jedna łyżka wystarczy, by zapewnić sobie zalecaną dzienną dawkę wit. E. Warto zatem zaopatrzyć się w butelkę i polewać nim sałatki na zimno (nie nadaje się do obróbki cieplnej, gdyż traci wiele cennych właściwości).
Co więcej, warto pamiętać, że dużo większe ilości wit. E znajdziemy w olejach nierafinowanych, czyli tłoczonych na zimno, niż tych poddanych rafinacji.
Uwaga na straty!
Jak większość witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, wit. E również jest wrażliwa na działanie takich czynników jak: temperatura czy ekspozycja na tlen. To dlatego, oleje nierafinowane pakowane są w ciemne, szklane butelki – by nie dopuścić do dostępu światła oraz tlenu. Takie oleje warto trzymać w chłodnym, ciemnym miejscu w domu i stosunkowo szybko zużyć. Wtedy możemy być pewni, że olej nie straci swoich najcenniejszych właściwości przez utlenianie tłuszczów.
Co za dużo, to niezdrowo…
Mogłoby wydawać się, że im więcej witamin dostarczymy do organizmu, tym lepiej. Nic bardziej mylnego. Dotyczy to głównie dodatkowej suplementacji danych składników, a nie z ich podaży z dietą.
Nadmierna podaż wit. E wcale nie wzmocni naszej odporności, a nawet może zaszkodzić. Suplementacja tej witaminy w ilości większej niż 270 mg na dobę, może po roku objawić się nadmiernym zmęczeniem, bólami głowy, zaburzeniami wzroku czy osłabieniem mięśni. Dodatkowa suplementacja może być pomocna w konkretnych stanach chorobowych, jednak decyzję o jej wdrożeniu oraz dobór dawki należy zawsze konsultować z lekarzem, by nie dopuścić do negatywnych konsekwencji.
Warto wiedzieć, że metabolizm witamin regulowany jest również przez nasze geny. Dlatego zachęcamy Cię do wykonania Raportu Dieta, który pomoże Ci zwrócić uwagę na odpowiednią suplementację poszczególnych witamin oraz wskazać przyczyny niedoborów lub nadmiaru poszczególnych składników odżywczych.
