Sen- co o nim wiemy?
Zegar okołodobowy to nasz wewnętrzny system, który steruje procesami fizjologicznymi poprzez regulację ekspresji wielu genów w trybie 24-godzinnym. To niezwykle ważny regulator wielu funkcji życiowych takich jak: metabolizm, sen, samopoczucie, gospodarka hormonalna, czy praca naszego układu odpornościowego. Tak jak każdego dnia wstajesz rano i planujesz zadania do wykonania wiele z czynności wykonujesz rutynowo np. myjesz zęby, ubierasz się, robisz porządki – tak samo nasz organizm działa wg. określonego planu – o określonych porach wydzielają się hormony, soki trawienne, neuroprzekaźniki, aktywują się określone geny.
Dlatego na przykład o pewnych porach dnia możemy czuć się bardziej radośni, a w innych nieco bardziej przygnębieni. W pierwszej części dnia najlepiej rozwiązujemy zadania, wzrasta wydolność mózgu a funkcje kognitywne poprawiają się. Każdy organ ma swoje zadanie do spełnienia w trakcie doby. Rytmy dobowe regulują gospodarkę energetyczną organizmu, na którą składa się podaż energii, jej wytwarzanie i magazynowanie. Zdrowy sen stanowi kluczowy element związany z regulacją rytmów okołodobowych i ma wpływ na nasze zdrowie. W przeciągu ostatnich 100 lat sen człowieka skrócił się średnio z 9 do 6.8 godziny. Ponad 30% dorosłych osób deklaruje, że śpi mniej niż 6 godzin na dobę. Niesie to za sobą określone konsekwencje.
Sen wpływa między innymi na:
• Metabolizm
Zdrowy sen zapewnia dobrą wrażliwość insulinową, optymalny poziom sytości po posiłku – a co za tym idzie – pomaga zachować szczupłą sylwetkę. Regularne niedosypianie zwiększa ryzyko cukrzycy typu II oraz rozwoju otyłości. Słabej jakości sen oraz za mała ilość snu związana jest z niższym poziomem leptyny – hormonu sytości. A to oznacza, że zjemy więcej niż nasz organizm potrzebowałby po przespanej nocy, przez co zachowanie zdrowej sylwetki może być trudne
• Pamięć i koncentrację
Podczas snu mózg konsoliduje wspomnienia, segreguje informacje, dochodzi wtedy też do utrwalania wiedzy i tworzenia się pamięci długotrwałej. Jedna nieprzespana noc może sprawić, że nauczymy się zdecydowanie mniej niż wtedy, kiedy prześpimy 8 godzin
• Dobre samopoczucie
W trakcie snu dochodzi do uwalniania wielu hormonów i neuroprzekaźników, co ma niezwykle ważny wpływ na biochemię mózgu i nasze samopoczucie. Poprawia się wrażliwość receptorów dla neuroprzekaźników. Praca zmianowa lub regularne niedosypianie zwiększa ryzyko rozwoju depresji i zaburzeń nastroju. Wśród genów związanych z ryzykiem rozwoju depresji – znaczna część dotyczy regulacji rytmów okołodobowych. Wiele leków o działaniu antydepresyjnym wpływa również na regulację genów zegarowych. Zdrowy sen to naturalny antydepresant.
• Sprawne działanie układu odpornościowego
Zdrowy sen zapewnia sprawną obronę przed infekcjami wpływając na optymalną aktywację różnych komórek układu odpornościowego. Sen aktywuje między innymi komórki NK (z ang. Natural Killers), które zwalczają wirusy i komórki potencjalnie nowotworowe. Wiele badań wskazuje, że niedosypianie związane jest z większym ryzykiem rozwoju różnych infekcji, dłuższym czasem leczenia infekcji, gorszą odpowiedzią na szczepionki, rozwojem przewlekłego stanu zapalnego niskiego stopnia, czy większym ryzykiem chorób nowotworowych. Dobrej jakości sen to nasza naturalna obrona.
• Gojenie ran, rekonwalescencję, wyniki sportowe
Dobry sen przyspiesza gojenie się ran oraz rekonwalescencję po urazach i operacjach. Atleci, którzy regularnie się nie wysypiają, mają gorsze wyniki sportowe, zaburzoną syntezę białek mięśniowych, spowolniony odzysk glikogenu, gorszą wrażliwość insulinową, większy poziom stanu zapalnego, co również przyczynia się do gorszej regeneracji
Na poprawę jakości snu może pomóc:
• Zasypianie i wstawanie zawsze o tej samej porze
bez względu na weekendy i święta. Regularne pory wstawania i zasypiania wpływają pozytywnie na regulację rytmów okołodobowych. Jeśli w tygodniu śpimy krótko i chodzimy spać wcześniej, a w weekendy chodzimy spać późno to generujemy podobne zjawisko do jet-lag, którego doświadczają osoby podróżujące między różnymi strefami czasowymi. Takie niedosypianie w tygodniu i odsypianie weekendowe wpływa negatywnie na wiele czynników jak pamięć, koncentracja, poziom energii, czy samopoczucie.
• Ograniczenie ekspozycji na jasne światło
zwłaszcza ze spektrum światła niebieskiego – wieczorami. Niebieskie spektrum światła jest emitowane głównie przez urządzenia elektroniczne takie jak smartphone, TV, komputer, oświetlenie LED. Urządzenia te zaburzają produkcję niezwykle ważnego hormonu jakim jest melatonina. Melatonina ułatwia nam zasypianie, zapewnia głęboki i regenerujący sen. Pomocne mogą być filtry na komputer, czy telefon, albo specjalne okulary blokujące niebieskie światło, które są pomocne zwłaszcza dla osób pracujących wieczorem przy komputerze. Warto wiedzieć, że dzieci i nastolatki znacznie bardziej niż osoby dorosłe uwrażliwione są na światło niebieskie i jego wpływ blokujący wydzielanie melatoniny. Konieczność wczesnego budzenia się i wczesnego wstawania w wieku szkolnym skutkuje często długotrwałym niedosypianiem. Ma to bardzo niekorzystny wpływ na zdrowie psychiczne, które w trakcie dorastania jest wyjątkowo podatne na różnego rodzaju zaburzenia (chociażby z uwagi na słabej rozwiniętą „racjonalną” korę przedczołową mózgu).
• Aktywność fizyczna
Wiele badań potwierdziło, że aktywność fizyczna może poprawiać jakość snu, szybkość zasypiania oraz zwiększyć udział głębokich faz snu NREM. Nie poleca się jednak intensywnych ćwiczeń późnym wieczorem tuż przed samym snem (np. siłowych), z uwagi na zwiększone wydzielanie hormonów stresu, które mogą zaburzać sen i utrudniać zasypianie. Lepszym rozwiązaniem będzie joga, Pilates – jeśli masz czas tylko na trening późnym wieczorem. Jest to jednak kwestia bardzo indywidualna.
• Dokładne wywietrzenie sypialni przed snem
Obniżenie temperatury ciała ułatwia zasypianie.
• Ograniczenie spożywania kofeiny i alkoholu
Alkohol niekorzystnie wpływa na jakość snu – zmniejsza udział fazy REM, fragmentuje sen, powoduje częstsze wybudzenia. Spożywanie kofeiny, szczególnie w późniejszych godzinach dnia i u osób, które są na nią wrażliwe, może utrudniać zasypianie.
• Niespożywanie posiłków przed snem
Posiłek wpływając na poziom leptyny – hormonu sytości – zwiększa temperaturę ciała co może utrudniać zasypianie. Specjaliści zalecają, aby spożywać ostatni posiłek najpóźniej 2-3 godziny przed położeniem się spać.
• Ciepły prysznic lub ciepła kąpiel w temperaturze 40-42 st.C
Ciepła kąpiel poprawia cyrkulację krwi oraz sprzyja utracie ciepła i obniżaniu temperatury ciała, co może ułatwiać zasypianie oraz poprawiać jakość snu.
• Pomocna może być suplementacja magnezem
Wiele badań potwierdziło, że magnez może skracać czas zasypiania, wydłużać sen, zmniejszać ilość przedwczesnych wyburzeń. Formy takie jak glicynian, taurynian, treonat – będą dobrym wyborem.
