W dbaniu o zdrowie jelit, podstawę obok stylu życia stanowi dieta. To co jemy, odżywia nie tylko nas, ale również tryliony bakterii żyjących w naszym ciele. Dieta dla zdrowych jelit, właściwe ich odżywienie promuje wzrost populacji probiotycznych bakterii, a dzięki temu wpływa nasze zdrowie.
Jak dokarmić dobre bakterie jelitowe?
Dieta dla zdrowych jelit-co warto włączyć do jadłospisu.
Dużo warzyw i owoców. Wybieraj te różnokolorowe, dlatego bo są one źródłem antyoksydantów. W sezonie letnim postaw na owoce jagodowe. Poza świetnym wpływem na mikrobiotę, wpływają korzystnie na pracę mózgu (regularne spożycie borówek poprawia funkcje poznawcze!), a w sezonie zimowym na warzywa korzenne będące źródłem błonnika. Co ważne, staraj się nie obierać warzyw i owoców ze skórki-najwięcej błonnika znajduje się właśnie w skórce, a składników mineralnych bezpośrednio pod nią.
Włącz do diety produkty fermentowane.
Kiszonki, kefiry, jogurty. Są źródłem witamin z grupy B, C, E, K. Charakteryzują się działaniem antyoksydacyjnym, są niskokalorycznym źródłem błonnika, bogactwem składników mineralnych. Warto wspomnieć, że produkty fermentowane nie są jednak probiotykami.
Zwiększ spożycie prebiotyków!
Prebiotyki to natomiast oporne na trawienie składniki żywności, korzystnie wpływające na zdrowie gospodarza. Są to produktu będące pożywką dla Twojego mikrobiomu. Docierają one w niezmienionej postaci do jelita grubego, gdzie poddawane są rozkładowi przez enzymy produkowane przez bakterie.
Do kategorii błonnika pokarmowego wliczane są wielocukry takie jak:
- celuloza,
- hemiceluloza,
- pektyny,
- gumy,
- fruktooligosacharydy (FOS),
- galaktooligosacharydy (GOS),
- laktuloza,
- skrobie oporne,
- inuliny oraz pektyny.
Błonnik jest substratem do produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.
Dieta dla zdrowych jelit obfituje w prebiotyki. To one selektywnie pobudzają wzrost i aktywność bakterii Bifidobacteria, Lactobacillus, i Bacteroidetes w okrężnicy. Do ich funkcji zaliczamy również obniżenie poziomu cholesterolu i glukozy we krwi, zmniejszenie ryzyka wystąpienia dysbiozy, nieswoistych chorób zapalnych jelitt, a także nowotworu jelita grubego. Ponadto, poprawiają one perystaltykę jelit, regulują cykl wypróżnień, stymulują do wzrostu bakterie mikrobioty ochronnej. Bogate w błonnik są ponadto płatki owsiane/wielozbożowe, chleby pełnoziarniste, owoce, warzywa, nasiona (szczególnie siemię lniane i ziarna chia), kasze i niełuskany ryż. Inulina natomiast, obficie występuje w cebuli, cykorii, topinamburze, karczochu, szparagach, czosnku, porze, bananach.
Nie zapomnij o skrobii opornej!
Znajdziesz ją w nie do końca dojrzałych, zielonych bananach, nasionach, ugotowanych i schłodzonych ziemniakach, ryżu, makaronie oraz nasionach roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca).
Gdzie szukać prebiotyków?
- produkty pełnoziarniste
- cebula,
- czosnek,
- miód,
- zielone banany,
- cykoria,
- pszenica,
- owies, pszenica,
- topinambur,
- rośliny strączkowe,
- por,
- szparagi,
- nasiona strączkowe,
- szparagi,
- cykoria
Wyżej wymienione waryzwa i owoce są naturalnymi prebiotykami, a więc i pokarmem dla korzystnych bakterii. Powinny stanowić podstawę naszej diety!
Nie zapominajmy o zdrowych tłuszczach w diecie dla zdrowych jelit!
Nasze bakterie szczególnie lubią wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega–3. Znajdziesz je w:
- tłustych rybach
- oleju i siemieniu lnianym,
- orzechach i pestkach.
Podsumowując- dieta śródziemnomorska, obfitująca w warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste i nienasycone kwasy tłuszczowe jest najbardziej optymalną dietą dla dobrostanu mikrobiomu Należy pamiętać, że to istna uczta dla mikrobów! Oprócz tego, dieta śródziemnomorska jest również bogactwem antyoksydantów i polifenoli.
Na CO WARTO UWAŻAĆ?
Wpływ diety zachodniej na jelita
Badania pokazują, że dieta „zachodnia”, czyli wysokoprzetworzona, wysokotłuszczowa, bogata w cukry proste, a uboga w błonnik nie służy korzystnie dla różnorodności bakteryjnej.
Nawyki żywieniowe wpływające bezpośrednio na zmiany składu i liczebności mikrobioty jelitowej i przyczyniają się do zmiany odczynu środowiska w jelicie grubym, który dla osoby zdrowej powinien mieścić się w przedziale 5,5-6,5. Dieta bogata w błonnik może obniżać wartość pH, natomiast dieta, w której występuje zwiększona podaż białek i tłuszczów nasyconych może powodować rozrost mikrobioty proteolitycznej (gnilnej) a tym samym wzrost pH.
-
Tłuszcze zwierzęce i utwardzane
Wykazano że częste spożywanie tłuszczów nasyconych powoduje większe ryzyko pojawienia się potencjalnie chorobotwórczych szczepów bakterii. Nasycone kwasy tłuszczowe wchodzące w skład masła, tłuszczu do smażenia, smalcu, przetworów mięsnych, konserw i oleju kokosowego nie są polecane w kontekście zdrowia jelit. Badania wskazują na korelację pomiędzy wysokim spożyciem tłuszczu, a zwiększeniem liczebności bakterii gnilnych jelicie oraz występowaniem chorób serca.
-
Żywność wysoko przetworzona
To głównie gotowe dania, czyli mrożone pizze, makarony, zapiekanki z długą datą ważności oraz długim składem na opakowaniu. Żywność ta często zawiera sztucznie utwardzone oleje roślinne, konserwanty, ukryty cukier a także wiele dodatków, które mogą wpływać negatywnie zarówno na stan jelit jak i odporność. W poodobny sposób sytuacja wygląda w przypadku produktów z białej mąki (gotowe wypieki, chleby, ciasteczka). Biała mąka zawiera mało błonnika pokarmowego, wspierającego florę jelitową.
-
Alkohol
Oczywiście jednorazowe spożycie alkoholu nie wpłynie diametralnie na zdrowie naszych jelit, tymczasem w dłuższej perspektywie może zaostrzyć problem . Dlatego też, zwiększenie dyskomfortu trawiennego po spożyciu alkoholu może być szczególnie odczuwalne u osób chorujących na SIBO i IBS. Mikrobiom jelitowy osób często spożywających alkohol jest dysbiotyczny. Znacząco spada mikrobiota ochronna organizmu, a same zmiany w mikrobiocie u takich osób zmniejszają integralność bariery jelitowej, co dodatkowo co ma wpływ na układ nerwowy, prowadząc do depresji, zaburzeń lękowych.
Miejmy również na uwadze, że cukier, produkty wysokoprzetworzone, produkty typu fast-food, brak błonnika w diecie stanowią pożywkę dla bakterii patogennych. Skutkuje to wzrostem LPS- liposacharydu będącego wskaźnikiem stanu zapalnego.
Dlatego też, dziś zmieńmy swoją dietę, starając się, by opierała się na zdrowych, sezonowych i nieprzetworzonych produktach. Mikroby nam za to podziękują!
Ale.. to nie wszystko!
Pewne grupy produktów, choć powszechnie uważane za zdrowe mogą wpływać na pracę jelit. Jednym z nich są…
-
Produkty FODMAP
Pod pojęciem FODMAP kryją się węglowodany słabo wchłanialne i mocno fermentujące w jelicie. Te węglowodany pochłaniają duże ilości wody do jelita, dlatego osoby chorujące na IBS (zespół jelita drażliwego) i SIBO mogą po ich spożyciu doświadczać gazów, wzdęć i biegunek. Zatem, jeśli cierpisz na zespół jelita drażliwego, możesz porozmawiać z lekarzem bądź dietetykiem na temat przejścia na dietę low FODMAP.
Mając to na uwadze, musimy pamiętać, że im bardziej zróżnicowane pożywienie trafia na nasze talerze, tym większa różnorodność korzystnych bakterii zasiedlających nasze jelita!
